Conseils nutritionnels personnalisés dans le Doubs - Marie Sanseigne
Mes recettes et idées de menus diététiques
Un rééquilibrage réussi passe aussi et surtout par l’assiette.
Réapprendre à manger veut également dire réapprendre ou apprendre à cuisiner de bons petits plats simples et rapides. Vous n’avez pas besoin d’être un grand chef cuisiner pour cuisiner des plats sains et savoureux pour toute votre famille. Pour faciliter votre quotidien, je vous propose des recettes et des idées de menus pour changer vos habitudes alimentaires et réapprendre à manger correctement !
Les recettes sont adaptées à tous !
Des ajustements sur les portions sont à réaliser en fonction de votre âge, votre sexe et votre dépense énergétique. Vos besoins ne sont pas les mêmes tout au long de votre vie et les membres de votre famille ont également des besoins différents.
Prenez rendez-vous dès à présent pour un bilan nutritionnel au sein de mon cabinet diététique à Besançon.
Les recettes de saison
Flan de légumes de saison (4 pers.)
Ingrédients : 1 aubergine, 1 courgette, 1 tomate, 1 oignon, 4 œufs, 15cl de lait, 50g de fromage râpé, 1 CAS d'huile d'olive, sel, poivre, ciboulette.
Préparation : Laver, éplucher et couper les légumes en morceaux. Faire mijoter les légumes dans 1 CAS d'huile d'olive pendant 10 minutes. Dans un saladier battre les œufs et le lait. Ajouter la ciboulette et le fromage râpé.
Verser les légumes et la préparation œuf et lait dans un plat à gratin. Enfourner 20min à 210 °C.
À servir chaud ou froid avec une sauce tomate maison par exemple.
Gratin courgette / jambon
Ingrédients : 2 courgettes, 4 tranches de jambon blanc, 200g de feta
Préparation : Couper les courgettes en lamelles dans le sens de la longueur. Dans un moule à cake disposer une couche de lamelles de courgettes puis une tranche de jambon et des morceaux de feta. Répétez cette superposition 3-4 fois.
Cuire 45 min à 180°C.
Wraps gourmands
Ingrédients : 2 œufs dur, 1/2 concombre, 1 avocat, tomates cerises, 1 boite de thon au naturel, 2 CAS de fromage frais, 1 cc de mayonnaise, galettes de blé, sel, poivre
Préparation : Couper en petits morceaux et mélanger les œufs dur, le concombre, l'avocat, les tomates cerises, le thon, le fromage frais, la mayonnaise. Saler et poivrer.
Répartir la préparation sur les galettes et plier les pour former des wraps gourmands.
Cake fondant aux courgettes et tomates séchées
Ingrédients : 75g de farine, 1 oeuf, 30g d'huile, 80g de lait demi-écrémé, 5g de levure chimique, 60g de tomates séchées coupées en morceaux, 70g de courgettes râpées essorées, 100g allumettes de bacon
Préparation : Mélanger la farine, la levure, l'huile et le lait. Ajouter le reste des ingrédients puis mélanger. Verser dns un moule à cake et cuire 20-25 min à 180°C.
Velouté de courgettes à l'estragon (2 pers.)
Ingrédients : 200g de courgettes, 1/4 botte estragon, 300ml de bouillon de volaille dégraissé, 2 CAS de crème fraîche, poivre.
Préparation : Laver les légumes. Tailler les courgettes en rondelles. Blanchir les courgettes à l’eau bouillante salée (2min après l’ébullition). Arrêter la cuisson dans un grand bol d’eau glacée. Faire chauffer le bouillon de volaille. Mixer le bouillon et les courgettes, puis lier avec la crème fraîche.
Salade avocat, crevettes, concombre (2 pers.)
Ingrédients : 1 avocat, laitue, 200g de crevettes, 1 concombre, tomates cerises, quelques croûtons, huile d'olive, vinaigre balsamique, sel, poivre.
Préparation : Dans un bol mélanger le vinaigre balsamique, l'huile d'olive et assaisonner.
Couper tous les ingrédients et placer les dans un saladier. Servir frais.
Tout savoir sur les produits saisonniers pour votre alimentation
Afin de bénéficier des bienfaits des fruits et des légumes frais, il est indispensable de les consommer lors de leur pleine saison.
Les variétés évoluent sur les étals des primeurs au gré des saisons. Printemps, été, automne ou hiver, à chaque saison ses produits !
Découvrez les produits saisonniers à privilégier dans vos menus et recettes diététiques.
Les idées reçues
Le pain, les pâtes et le riz font grossir :
FAUX : le pain, les pâtes et le riz et tous les autres féculents ne font pas grossir, c’est la façon de les préparer et la quantité qui risque de favoriser la prise de poids (sauce, fromage râpé, grande quantité).
Les féculents peuvent donc être consommés.
Le calcium c’est juste pour les enfants :
FAUX : le calcium est le minéral le plus représenté dans notre organisme, dont 99% dans le squelette et les dents pour assurer leur dureté. Attention un manque de calcium à long terme peut entrainer un risque d’ostéoporose.
La consommation de fruits peut se faire sans aucune limite :
FAUX : Certes, les fruits contiennent des fibres, des vitamines, des minéraux et de l’eau qui sont des éléments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Cependant, ils sont riches en glucides simples, qui ne doivent pas être consommés en excès, car ils peuvent favoriser la prise de poids et les maladies associés comme le diabète. Deux portions de fruits par jour sont donc suffisantes dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.
La consommation de sodas light est quand même à limiter :
VRAI : les sodas light contiennent des édulcorants (aspartame, acésulfame..) qui a dose importante peuvent être nocifs pour la santé. De plus, ils habituent au goût sucré, que notre cerveau assimile au sucre, et qui par conséquent stimule le circuit de la récompense, et incite à en consommer encore plus.
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